10 Утренних привычек, которые помогут вам потерять вес

Независимо от того, каковы ваши цели потери веса, похудение иногда может казаться невозможным. Тем не менее, чтобы сбросить несколько килограммов веса, не нужно делать полный пересмотр вашей текущей диеты и образа жизни.

Фактически, внесение нескольких небольших изменений в утреннюю рутину может помочь вам сбросить вес и сохранить его.


В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые можно включить в ваш режим, чтобы помочь вам похудеть.


  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.

Завтрак считается самым важным блюдом дня. То, что вы едите на завтрак, может установить курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными до обеда, или если вы отправитесь в магазин за утренней закуской.

Прием высокобелкового завтрака может помочь сократить тягу к еде и помочь потерять вес.

В одном исследовании, проведенном у 20 девочек-подростков, употребление высокобелкового завтрака сократило пристрастие к еде. Еще одно небольшое исследование показало, что употребление высокобелкового завтрака ассоциировалось с меньшим жировым запасом в организме и уменьшением суточного потребления пищи.

Рассмотрите такие источники белка, как яйца, греческий йогурт, творог, брокколи, орехи и семена чиа.

  1. Пейте много воды

Начинать утро, выпивая стакан воды — это простой способ потерять вес.

Вода может помочь увеличить расход вашей энергии и количество калорий.

В одном небольшом исследовании употребление 500 мл воды привело к 30% -ному увеличению скорости метаболизма. В другом исследовании было установлено, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 1 литра в день, потеряли дополнительные 4,4 кг в течение одного года без внесения каких-либо изменений в свой рацион.

Более того, питьевая вода может уменьшить аппетит и количество потребляемой пищи.

Начинать утро со стакана воды и потреблять воду в течение дня — отличный способ увеличить потерю веса с минимальными усилиями.

  1. Проверяйте свой вес

Взвешивание себя каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля.

Несколько исследований связаны с ежедневным взвешиванием с большей потерей веса. Например, исследование, проведенное у 47 человек, показало, что те, кто взвешивал себя ежедневно, теряли на 6 кг больше в течение шести месяцев, чем те, кто не взвешивал себя.

В одном крупном исследовании частые самовзвешивания были связаны с улучшением самоконтроля и самодисциплины.

Для достижения наилучших результатов взвешивайте себя сразу, когда вы просыпаетесь. Сделайте это после использования ванной комнаты и перед завтраком.

  1. Получайте солнечную энергию

Открывая занавески, чтобы впустить некоторые солнечные лучи или провести несколько дополнительных минут за каждое утро, вы можете помочь вам потерять вес.

Исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей.

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить его увеличение.

Количество солнца, которое вам нужно, зависит от типа кожи, сезона и вашего местоположения. Тем не менее, 10-15 минут солнечного света каждое утро, может оказать положительное влияние на потерю веса.

  1. Практическая осознанность

Внимательность — это практика, которая предполагает полное сосредоточение внимания на настоящем моменте и информирование о ваших мыслях и чувствах.

Доказано, что данная практика повышает потерю веса и способствует здоровому питанию. Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и уменьшают поведение пищевого поведения, связанное с ожирением. В другом обзоре были аналогичные выводы, отметив, что осознанность привела к значительной потере веса в 68% исследованных исследований.

Практика осознанности проста. Чтобы начать, попробуйте потратить пять минут каждое утро, удобно сидя в спокойном месте и соединяясь с вашими чувствами.

  1. Тренируйтесь утром

Физическая активность, в первую очередь утром, может помочь увеличить потерю веса.

В одном исследовании у 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время суток. Хотя не было особого различия в питании у тех, кто тренировался утром по сравнению с днем, работа над собой утром была связана с более высоким уровнем сытости.

Упражнение утром может также помочь поддерживать уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести к возникновению многих негативных симптомов, включая чрезмерный голод.

  1. Берите ссобойки

Усилия по планированию и упаковке вашего завтрака могут быть простым способом сделать выбор в сторону лучшего и качественного питания и потерять вес.
Большое исследование, включающее 40 554 человека, показало, что планирование питания связано с лучшим качеством жизни, большим разнообразием меню и меньшим риском ожирения. Фактически, те, кто ел домашние блюда по меньшей мере пять раз в неделю, были на 28% менее склонны к избыточному весу, чем те, кто меньшее количество.
Попытайтесь отложить несколько часов в неделю, чтобы спланировать и приготовить блюда. Чтобы утром вы могли просто взять свой обед и уйти.

  1. Старайтесь высыпаться

Ложась спать немного раньше или настраивая будильник, чтобы поспать немного больше, может помочь вам увеличить потерю веса.
В нескольких исследованиях установлено, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом. В одном небольшом исследовании было установлено, что ограничение сна увеличивает голод и тягу к высококалорийным продуктам.
Недостаток сна также был связан с увеличением потребления калорий.
В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем 559 калорий после того, как получили только четыре часа сна, по сравнению с тем, когда они получили полные восемь часов.
Чтобы максимизировать свои результаты, постарайтесь спать как минимум восемь часов в сутки.

  1. Больше двигайтесь

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, это может быть не так хорошо для вашей талии.
Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или общественный транспорт могут быть связаны с меньшим весом тела и снижением риска увеличения веса. Исследование, включающее 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных методов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, связано со значительно меньшим индексом массы тела и процентом жировых отложений по сравнению с использованием частного транспорта.
Изменение вашего способа передвижения даже несколько раз в неделю может быть простым способом потерять вес.

  1. Начните отслеживать свое питание

Ведение дневника пищи для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом помочь потерять вес и нести ответственность за свое здоровье.
Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и обнаружило, что ведение журнала продуктов питания связано с большим количеством сброшенных килограммов. Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему слежения для самоконтроля своей диеты и физических упражнений, потеряли больше веса, чем те, кто регулярно не использовал систему слежения.
Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу для записи того, что вы едите и пьете, начиная с вашего первого приема пищи.
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сочетаете эти утренние привычки с хорошо сбалансированной диетой и здоровым образом жизни.

Читай другие статьи на Гороскоп, а также ищи другую интересную информацию у нас в приложении:

Google Play button
app store button